Alongamentos Recomendados na Gravidez: Dicas para Aliviar Desconfortos e Melhorar o Bem-estar

A gravidez é um momento especial na vida de uma mulher, mas também traz diversos desafios, incluindo mudanças no corpo e desconfortos físicos.

Um dos aspectos mais importantes para lidar com essas transformações é cuidar da saúde física e emocional da futura mamãe.

Entre as muitas maneiras de manter o corpo saudável durante a gestação, os alongamentos recomendados na gravidez são uma excelente forma de promover alívio, flexibilidade e bem-estar.

Neste artigo, vamos explorar os melhores alongamentos recomendados na gravidez, os benefícios de cada um deles, e como integrá-los de maneira segura à sua rotina diária.

Se você está esperando um bebê e quer melhorar sua qualidade de vida durante este período, continue lendo e descubra como os alongamentos podem ser um aliado essencial.

O que são Alongamentos e por que são Importantes na Gravidez?

Os alongamentos são movimentos que visam aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento de músculos e articulações.

Durante a gravidez, o corpo passa por diversas mudanças, como o aumento do peso e o crescimento do útero, que podem causar tensão muscular e desconfortos, especialmente nas costas, quadris e pernas.

A prática de alongamentos recomendados na gravidez pode ajudar a:

1. Reduzir dores nas costas: A gestação tende a sobrecarregar a coluna vertebral, causando dores e desconfortos. Alongar os músculos das costas ajuda a aliviar a pressão e reduzir a tensão.
2. Melhorar a circulação sanguínea: O aumento do volume sanguíneo e as mudanças no corpo podem causar inchaços nas pernas e nos pés. Os alongamentos estimulam a circulação, ajudando a reduzir o inchaço.
3. Preparar o corpo para o parto: O trabalho de parto exige flexibilidade e força. Alongamentos específicos ajudam a preparar o corpo para as demandas físicas do parto.
4. Reduzir o estresse e a ansiedade: O estresse emocional e físico é comum durante a gravidez, e os alongamentos ajudam a liberar tensões, promovendo uma sensação de relaxamento e bem-estar.

Agora que você conhece os benefícios dos alongamentos, vamos explorar alguns dos alongamentos recomendados na gravidez.

Alongamentos para Aliviar Dores nas Costas

1. Alongamento do Gato-Vaca

Este exercício é excelente para a mobilidade da coluna e alívio da tensão nas costas.

• Como fazer: Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo (como uma vaca), levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Expire enquanto arredonda as costas para cima, levando o queixo em direção ao peito (como um gato). Repita de 5 a 10 vezes.

2. Alongamento de Pescoço e Ombros

Com o aumento do peso da barriga, muitas mulheres experimentam tensões nos ombros e no pescoço. Este alongamento ajuda a aliviar essas áreas.

• Como fazer: Sente-se confortavelmente ou fique em pé com a postura ereta. Incline suavemente a cabeça para o lado direito, tentando tocar a orelha direita no ombro. Segure por 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado. Faça 3 repetições de cada lado.

Alongamentos para Aliviar Desconfortos nas Pernas

1. Alongamento dos Isquiotibiais

As mudanças no centro de gravidade durante a gravidez podem causar desconforto nas pernas. Alongar os isquiotibiais (parte de trás das coxas) pode ajudar a aliviar esses desconfortos.

• Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante uma perna de cada vez e segure atrás do joelho, tentando esticá-la em direção ao seu corpo. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna. Repita 3 vezes para cada perna.

2. Alongamento de Panturrilha

O inchaço nos pés e nas pernas é comum durante a gravidez, e este alongamento ajuda a aliviar a tensão na panturrilha e melhorar a circulação.

• Como fazer: Fique em pé, apoiando as mãos na parede para equilíbrio. Dê um passo para trás com uma perna e mantenha o calcanhar da perna traseira no chão. Dobre a perna da frente e empurre os quadris para frente. Você sentirá um alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

Alongamentos para os Quadris e Pelve

1. Alongamento do Psoas

Durante a gravidez, a pressão sobre a pelve pode causar desconfortos nas coxas e nos quadris. O alongamento do psoas ajuda a liberar essa tensão.

• Como fazer: Fique em pé e dê um passo grande para frente com uma perna, mantendo a outra perna esticada para trás. Dobre a perna da frente em um ângulo de 90 graus e mantenha a perna de trás esticada. Empurre os quadris para frente enquanto mantém o tronco ereto. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

2. Pose do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

Essa posição de yoga é excelente para alongar os quadris e melhorar a flexibilidade da pelve.

• Como fazer: Comece em uma posição de quatro apoios. Traga um joelho em direção ao seu punho correspondente e estique a perna de trás para trás, tentando manter os quadris alinhados. Incline-se para frente, descansando os cotovelos no chão. Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Alongamentos para Melhorar a Postura

Durante a gestação, a postura pode ser comprometida pelo aumento do peso abdominal, o que pode gerar dores nas costas e nos ombros.

Realizar alongamentos recomendados na gravidez focados na correção postural ajuda a melhorar a alinhamento da coluna e aliviar o desconforto.

1. Alongamento de Peito e Ombros

Este alongamento ajuda a abrir o peito e aliviar a tensão nos ombros, muito comuns durante a gravidez.

• Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Junte as palmas das mãos atrás das costas e puxe os ombros para trás. Tente levantar as mãos o máximo possível, abrindo o peito. Segure por 20 a 30 segundos e relaxe.

2. Alongamento do Trapézio

O músculo trapézio é uma área que pode acumular muita tensão durante a gravidez, principalmente devido à postura alterada.

• Como fazer: Sente-se com as costas retas e relaxe os ombros. Incline lentamente a cabeça para frente, tentando tocar o queixo no peito. Com a mão direita, segure a parte de trás da cabeça e puxe suavemente para alongar o pescoço. Segure por 20 segundos e depois repita do outro lado.

Cuidados Importantes ao Fazer Alongamentos na Gravidez

Antes de iniciar qualquer rotina de alongamentos na gravidez, é essencial ter alguns cuidados:

1. Consulte seu médico: Antes de começar qualquer exercício ou alongamento, consulte seu médico para garantir que está tudo certo para sua saúde e a do bebê.
2. Evite movimentos bruscos: Durante a gravidez, o corpo se torna mais flexível, mas isso não significa que você deve forçar os alongamentos. Faça os movimentos de forma suave e sem pressa.
3. Use roupas confortáveis: Para praticar os alongamentos, use roupas confortáveis e que permitam o movimento livre do corpo.
4. Beba bastante água: A hidratação é fundamental durante a gravidez, então beba muita água antes, durante e após os alongamentos.
5. Escute seu corpo: Se em algum momento você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte seu médico.

Conclusão

Os alongamentos recomendados na gravidez são uma maneira simples e eficaz de aliviar dores e tensões, melhorar a postura e preparar o corpo para o parto.

Além de promoverem o bem-estar físico, os alongamentos ajudam a relaxar a mente, proporcionando uma sensação de calma e equilíbrio durante esse período de grandes mudanças.

Incorporar esses alongamentos à sua rotina pode fazer toda a diferença no seu conforto e na sua saúde geral durante a gravidez.

No entanto, é sempre importante consultar um profissional de saúde para garantir que os exercícios sejam seguros para o seu caso específico. Mantenha-se ativa, cuide-se bem e aproveite cada momento dessa jornada única.